Mindfulness
Mindulness er øvelser som handler om å være her og nå for å finne indre ro, med en åpen og vennlig holdning til ens tanker, følelser og sanseinntrykk. Mindfulness er oppmerksomt nærvær og kan ligne på meditasjon men er ikke helt det samme. Mindfulness trener oppmerksomheten som er en grunnleggende menneskelig egenskap som kan styrkes gjennom øvelse, ofte ved hjelp av pusteteknikker som fokuserer på både pusten, kroppens sansninger eller omgivelsene. Mindfullness skiller seg fra meditasjon primært ved at meditasjon kun har et indre fokus. Les mer om meditasjon nederst på siden.
Her er noen linker til forskning for deg som vil vite mer om effekten av mindfullness:
- A Narrative Review of Yoga and Mindfulness as Complementary Therapies for Addiction: Trykk her for å lese
- Meditasjon/mindfulness ved psykoseproblematik: Trykk her for å lese artikkelen
Pust deg rolig:
Når kroppen er overaktivert kan man erfare høy puls/hjertebank, hyperventilering, uro, skjelving, panikkfølelse, impulsivitet eller raseri. Her er noen konkrete pusteøvelser som du kan bruke for å regulere de kroppslige reaksjonene. Du kan også bruke guidet meditasjon som du finner gratis tilgjengelig på youtube eller til og med melde deg inn i en yoga-klasse dersom du ønsker en mer varig livsstilsendring med indre fred.
Pusteøvelse 1: Huskepusten
Finn en behagelig ligge-eller sitte stilling og lukk øynene. Se for deg at du sitter eller ligger på en huske. Pust dypt ned i magen så godt du klarer og se for deg at husken trekkes godt tilbake. Pust rolig ut og se for deg at husken slippes slik at du samtidig beveger deg (sakte) fremover frem til du må puste inn igjen. Pusten din skal være rolig og bestemmer farten på husken. Når du puster inn beveger husken seg bakover, og når du puster ut beveger husken seg fremover. Prøv å pust naturlig og kjenn at du puster godt ned til magen. Når du kjenner at kroppen er like rolig som pusten, kan du avslutt øvelsen.
Pusteøvelse 2: Firkanten
Se for deg en firkant, eller fest blikket på firkanten nedenfor. Følg disse instruksjonene:
- Trekk pusten rolig inn. i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
- Pust rolig ut i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
- Gjenta fra steg 1 frem til kroppen roer seg.
Pusteøvelse 3: Det tredje øyet
Lukk øynene og fokuser på midten av den nedre delen av pannen din mens du følger disse stegene:
- Pust godt inn samtidig som du teller sakte til 4
- Hold pusten i 4 sekunder
- Pust godt ut helt til du ikke har mer pust
- Gjenta steg 1-3 til du kjenner deg rolig
- Avslutt når du føler deg klar for å avslutte.
Pusteøvelse 4: Under vann
Her kan du bruke pusteøvelse 1, 2 eller 3 samtidig som du ser for deg at du dukker under vann når du holder pusten. Dette hjelper deg med å holde fokuset på du holder på med her og nå. I tillegg har vann en beroligende effekt. Det er også slik at når man dukker under vann vil hjertet slå litt saktere for å spare på oksygenet i kroppen. Denne effekten kan man benytte seg av også selv om øvelsen ikke innebære fysisk dykking under vann.
Meditasjon
Meditasjon er ikke det samme som mindfullness, men kan ligne veldig. Meditasjon handler om å se innover og finne svar på livets store mysterier. F.eks. «Finnes det en Gud?» og «Har jeg en sjel?»
Meditasjon kan også være en form for bønn og teknikk for å kommunsere med Gud eller Universet (for de som foretrekker det begrepet).
Alle kan meditere og forsøke å finne svar på livets store gåter, man trenger ikke følge en religion selv om det ofte kan være til hjelp.
Her er noen videoer for deg som ønsker å lære mer.
Denne videoen viser meditasjon i lotus-stilling, og dette er ganske urelasistik å få til om man ikke har trent på det fra ung alder, men noen får det til. Dersom det er smertefult, bør man unngå denne stillingen. Man kan fint meditere på en vanlig stol, så lenge man har rak rygg.
Her er et eksempel på meditasjon på vanlig stol.